Conseils nutritionnels durant le mois de Ramadan
Le jeûne a beaucoup de bienfaits sur la santé, tant que l’alimentation est équilibrée, en quantité raisonnable et que le temps de sommeil nécessaire est respecté.
Quelles sont les règles à suivre en matière de nutrition pendant le Ramadan ?
1- Buvez beaucoup d'eau et consommez des aliments hydratants pendant le Ramadan :
- Buvez beaucoup d’eau entre l’iftar et le suhoor. (au moins 8 verres)
- Vous pouvez également augmenter votre consommation d'eau en ajoutant des aliments hydratants qui peuvent être servis sous forme de soupes, salades de légumes frais (Tomate, concombre,..) et tisanes.
- Éviter de boire de l’eau en excès lors du repas du suhoor.
- Éviter les boissons caféinées telles que le café, le thé et les boisons goût cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut entraîner une déshydratation.
- Éviter les boissons sucrées en général (gazeuses et non gazeuses) qui vous ajouteront des calories sans valeur nutritive.
2- Équilibrer les repas et les fractionner :
- Essayer de fractionner les repas en trois repas principaux : (iftar : rupture du jeûne, repas après période des tarawih (dessert ou diner) et suhoor)
- Eviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée (comme on peut le voir dans beaucoup de familles !).
- Composer vos repas selon les règles de l’alimentation saine (diversifier entre les différents groupes d’aliments et équilibrer les portions).
- Manger lentement et en quantité adaptée aux besoins de chacun. Les gros repas causent des brûlures d'estomac et de l'inconfort.
3- Maintenir une activité physique normale :
- Essayez de bouger le plus possible et d'être actif le soir.
- L’exercice physique intense est à éviter pendant le jeûne (courir, jouer un match, ….).
- Eviter de faire de l’exercice physique soutenu 2 à 3h avant la rupture du jeûne.
- Les Tarawih sont à considérer comme une activité physique quotidienne et ils sont à encourager chez les patients en capacité de les effectuer.
4- Évitez de consommer trop de sucreries :
Les sucreries couramment consommées pendant le Ramadan contiennent de grandes quantités de sirop de sucre. Les sucres seuls dont la consommation est recommandée sont les fruits riches en eau.
Il est à rappeler que :
- L’apport maximal journalier accepté en sucre est de 50 gr = 8 morceaux et quart de sucre (N°4)
- 1 makrout = 4 morceaux de sucre (N°4) soit 20gr
- 1 Zlabia = 17 morceaux de sucres (85 gr) = 2 verres de limonade : 625 ml
5- Réduire la consommation des aliments riches en matières grasses :
- Il est nécessaire de réduire la consommation d’aliments riches en graisses, particulièrement les viandes grasses, les aliments comportant de la pâte feuilletée ou toute autre pâte avec huile / margarine ou beurre.
- Au lieu de faire frire, il est recommandé d’utiliser des méthodes de cuisine différentes comme la cuisson à la vapeur, la cuisson dans une sauce, faire sauter dans un peu d’huile et la cuisson au four.
- Les fruits oléagineux et concassés (Cacahuètes, pistaches, amandes, noix etc) ont riches en graisses et trop souvent grignotés pendant le ramadan. (une collation raisonnable: 7 amandes non salées, 50 gr de cacahuètes ou équivalent lors d’une soirée familiale est permise).
6- Évitez les aliments contenant de grandes quantités de sel :
- Évitez de consommer les produits à base de viande ou de poisson transformés et salés, les olives et les cornichons, les amuse-bouche, les fromages salés, les différents types de tartinâtes et sauces (comme la mayonnaise, la moutarde, le ketchup) tout-prêts.
- Lors de la préparation du repas, il est recommandé de réduire autant que possible l'utilisation du sel et, bien sûr, de retirer la salière de la table.
- Utilisez des herbes pour rehausser la saveur des aliments cuits.
De quoi peut-être composé un repas d' iftar et de Suhour ?
Pour la rupture du jeûne :
- Manger trois dattes lors de la rupture de votre jeûne est une façon traditionnelle et saine de commencer l’iftar. Les dattes sont une excellente source de fibres.
- Il est possible d’accompagner les dattes lors de la rupture du jeûne par un verre d'eau.
Exemple d'un repas d’iftar :
- Un bol de soupe de légumes ou de chorba qui est une soupe complète (composée de légumes, viandes et céréales riches en nutriments)
- Un plat de salade composée, ou autre salade de légumes au choix.
- Un morceau de pain complet.
- Un plat de légumes farcis (courge/artichaut/poivron)
- 1 Bourek cuit au four
- Boire beaucoup d'eau ; des tranches de citron et des feuilles de menthe peuvent être ajoutées pour rehausser le goût.
- Les Aliments trop gras tels que les fritures, ou trop sucrée (ex : lham lahlou ) et les pains à la farine blanche sont à éviter au moment de l’iftar .
- Un fruit.
Repas du suhour :
- Il est recommandé de manger le repas Suhour, tous les jours, particulièrement pour les personnes âgées, les adolescents, les femmes enceintes et qui allaitent ainsi que les enfants ayant choisi de jeûner.
- Ce repas, qui constitue un petit-déjeuner léger, doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain/des galettes de blé entier, des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers (fromage non salé /lait) et/ou les œufs.
Exemple d'un repas de suhour:
- Un Bol de lait ou de leben
- Un Fruit de saison
- Un plat de Mesfouf aux petits pois , aux raisins secs ou Afourou
- Eau
